你不可不知道蛀牙(三) — 對抗甜蜜殺手

上篇提到習慣照舊,要改變已建立的口內菌叢是相當困難的。
長遠來看,朝糖著手是降低蛀牙的治本之道

早在1953年就有學者注意到飲食的重要,他們追蹤受到飲食控制 — 限制精緻澱粉的孤兒院兒童,其蛀牙率比一般學校的兒童低 (1),陸續也有多篇研究顯示減少糖攝取時,群體的蛀牙率下降。而在2015年,牙科頂尖期刊 Journal of Dental Research 又出一篇文獻回顧 (2),裡面重申小分子糖在蛀牙中扮演的關鍵作用,作者甚至頗為激進地說:

如果我們處理蛀牙的唯一原因 — 糖,就不需要如氟化物或牙齒清潔等改善手段。
(Modifying factors such as fluoride and dental hygiene would not be needed if we tackled the single cause — sugars.)

其實人類在遠古時候蛀牙率是很低的,在狩獵採集期,人類的蛀牙率只有1–2% (3),此與飲食內容及菌叢相關。

轉眼我們已經來到食物製程多樣的現代社會,但我們的腦袋仍停留在原始時代,對於高熱量的高糖食物容易有偏好。如果我們沒有特別意識,往往在不知不覺間就攝入過多糖與熱量,除了蛀牙,也迎來如肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病,糖真的是甜蜜的健康殺手

2015年的WHO基於科學研究證據發布對糖的使用指引(4):
「強烈建議」每日攝取的糖應小於每日總熱量的10% ,降至5%則更為理想。

這裡的糖指的是小分子游離糖 (free sugar),比如說單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)或雙醣(蔗糖)。

假如一天攝取總熱量為 1600 大卡,5% 只能攝取 20 公克的糖(4 顆方糖),喝一瓶養樂多就差不多達標了,何況是手搖飲(700ml 的全糖珍奶大概是 12顆方糖,大超標)

WHO2015年提出的糖攝取量建議。

看到這裡有人可能崩潰,
不過還好我們要做的是減糖並不是完全斷糖,
除了減低糖總量外,以下是一些抗蛀牙飲食建議:

  1. 多攝取原形食物:粗糙的原型食物有助牙齒清潔,最好吃到80%,也可以水果取代精緻甜食
  2. 不要單獨攝取甜食飲料,跟著正餐吃較好
  3. 減少糖接觸時間:飲料慢慢喝、硬糖果、棒棒糖等在口內釋放糖的時間很久,影響也較大

減糖之後,除了降低蛀牙率外,常會發覺精神變好、情緒較平穩、體重下降、皮膚又變好,好處真的多多,大家一起加油!

PS. 特別感謝兒童牙科專科王敏靜醫師花費時間陪我討論
以及
書米蟲的啃食日記對糖攝取建議的用心整理

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  1. Harris, R. (1963). Biology of the children of Hopewood House, Bowral, Australia. 4. Observations on dental-caries experience extending over five years (1957–61). Journal of Dental Research, 42(6), 1387–1399.
  2. Sheiham, A., & James, W. P. T. (2015). Diet and dental caries: the pivotal role of free sugars reemphasized. Journal of dental research, 94(10), 1341–1347.
  3. Koca, B., Guleç, E., Gultekin, T., Akin, G., Gungor, K., & Brooks, S. L. (2006). Implications of dental caries in Anatolia: From hunting–gathering to the present. Human Evolution, 21(3–4), 215–222.
  4. World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.

一個牙醫師讀讀寫寫關於全人與口腔健康的部落格(FB: https://www.facebook.com/Pickyourteethup)

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